加拿大pc28预测在线预测大神吧 保藏帖｜维生素该不该吃、吃些许、如何吃？看这一篇就够

跟着生涯条目的权贵改善，许多东说念主在温顺基本饮食需求之后，启动追求更健康的生涯形态，连续担忧我方的养分摄入是否充足。

在无边的“体格补品”中，维生素凭着我方种大宗大况且价钱相对友好成为全球的首选。

的确，如果饮食无法保证养分平衡，安妥吃点维生素补剂照旧可以的。但靠近ABCDEK那么多种维生素，该吃哪一种？

市面上的维生素林林总总，盲买又存在剂量不一定合适、因素不一定干净、口感不一定好接受等情况，全球该如何选呢？

在这份蓝皮书里，咱们将连合全球当下的生涯风尚，为你解答：

✅ 如何判断我方是否需要补充维生素？

✅如果有需求，该如何科学地挑选到安全靠谱的产物？

但愿能匡助全球对维生素补充剂有更深入的厚实，也迎接你转发给身边有需要的一又友。

应该承认，李在明的手段比较高明，而且很迅速。

一年里，我们看到63岁退役老兵跳桥勇救落水女子；

是否缺？如何补？

平衡饮食，毋庸非凡补

《中国住户膳食指南》按照中国东说念主的饮食风尚，把食物分红这几类： 谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。维生素存在于以上悉数的食物大类中 [1]。

要想作念到确切不缺维生素，咱们第一步要作念的，便是 以上各大类食物都吃到，吃得平衡一些。

划重心

在这里，你可以找到不同东说念主群不同庚岁的膳食养分素参考摄入量（DRI）。吃千般膳食补剂之前，保举你心思下DRI，连合我方的饮食情况，作念到冷暖自知。

是以， 如果你日常确切饮食质地相等好，就莫得必要非凡补充维生素补。

不外，饮食平衡看起来浅显，本色却鲜少有东说念主能作念到，有些东说念主挑食偏食，有些东说念主只爱吃肉，有些东说念主只爱茹素，有些东说念主永远吃重油重盐的外卖......导致养分元素缺口越来越大：

把柄"中国健康与养分造访"1989-2015年和"中国住户养分现象变迁的部队研究"2015年涵盖中国15个省的随访造访数据，发现18-35岁的成年东说念主中， 高出65%的存在膳食维生素（维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C）摄入不及的风险，其中高出 87%的成年东说念主存在维生素B2摄入不及风险[3]。

图片来自参考贵府[3]

永劫刻清寒某些维生素或者矿物资等微量元素，会逐步影响体格健康。对正在成长发育期的儿童和青少年来说，一些遑急养分素的缺失，更可能会影响到骨骼、大脑、看法和免疫系统等发育，改日还有可能影响到孩子的表示体质、理会材干等。

大部分东说念主都清寒的几种维生素

维生素A

维生素A又叫视黄醇，主要跟看法、免疫和核心神经发育商酌。如何判断我方是否清寒呢？

清寒维A最典型的症状便是 看法受损，会导致夜盲症、干眼症、角膜溃疡，严重的致使失明。

清寒维A还可能变成皮肤肤干燥、鲁莽。尽头是儿童、老年东说念主和拒抗力低下的东说念主群，清寒维A还容易出现呼吸说念炎症。

✅如何补：维A无边存在于 动物性食物中，比如 动物内脏、 奶油、 禽肉和蛋类、 鱼肝油、 鱼卵等。

植物性食物中维A含量一般，但也可以采纳 橙色、黄色蔬菜生果和深绿色蔬菜，比如，胡萝卜、西红柿、辣椒、西兰花等。

此外， 牛奶中的维A含量相等高。但要驻守，别选脱脂牛奶，因为牛奶中的脂肪含量越高，维A含量就越高。

需要驻守，维生素A属于脂溶性维生素，不成溶于水，过剩的含量无法排出体外，是以 过量补充有慢性中毒的风险。

B族维生素

维生素B是个“全球眷”，包含维B1、B2、B3、 B5、 B6、 B7，以及你常传闻的叶酸 （B9）和B12。

它们充任着体格中的辅酶，承担了东说念主体代谢中的简直千般化学反馈，对每个东说念主的人命举止都相等要道。就咱们国度的情况而言， 住户无边贫苦维生素B1和维生素B2。

常见B族维生素清寒症状[4]

族维生素是防守健康的要道养分素，但很难判断咱们是否清寒。因为清寒维B，不会有尽头明显的症状，只会出现比如疲乏乏力、口腔或眼睛不适、食欲缩短、着急失眠这类进展。

这该如何判断呢？ 这少许咱们可以从B族维生素的着手来看。

B族维生素含量最丰富的食物主若是 谷物，比如，糙米、全麦、燕麦、玉米等，豆类、乳成品、瘦肉、蛋类以及深绿色叶菜中含量也比拟丰富。

是以如果你属于以下情况，那咱们大致可以判断，你的B族维生素不充足，致使可能还是清寒了：

• 平时 基本不吃粗粮杂粮，只吃精米白面；

• 纯素食者，因为维生素B12基本只来自动物性的食物，比如动物肝脏、金枪鱼、牛肉，等等。但这些食物纯素食的东说念主都不吃，永远清寒B12就会出现精神差的情况。

✅如何补：维B很“娇气”，食物加工形态会严重影响食物里维生素的含量。

举个例子， 维B怕热、怕碱、怕水洗。谷类食物的淘洗次数越多、浸泡时刻越久、水温越高、加工进程越精，B族维生素的丢失率越高；而畜、禽、鱼类食物在高温制作过程中，维生素也亏损较多。

是以，为尽量减少和弥补B族维生素的丢失，要驻守底下几点：

1. 粗细粮搭配；

2. 淘米淘个一两次就够了，淘得越多，B族维生素越少；

3. 多给与蒸、煮、炖、焖等烹饪形态，尽量幸免煎炸、熏烤等制作形态。

如果风尚了吃精米白面，提倡渐渐加多粗粮比例。若是确乎吃不下，再沟通吃补充剂。

与维A不同的是，B族维生素是水溶性的，过剩维B都和会过尿液排出体外 [5]。

维生素D

还有一种维生素，它的摄入阶梯比拟格外，基本不靠饮食摄入。这便是维生素D。

维生素D是一个维生素家眷的总称，依时期发现的前后，分红D1、D2、D3等等。

其中最遑急的 D3，对阳光里的紫外线尽头明锐。咱们说晒太阳能补充维生素D，补充的便是这种维生素D。

从泉源上来看，东说念主体只可通过两个阶梯取得维生素D：皮肤内合成、膳食获取。其中 90% 都着手于皮肤合成。

维生素D在皮肤内的合成需要有阳光或紫外线的映照。然而当前东说念主们在户外举止的时刻无边不及，尤其是念书阶段的儿童、青少年，很难保证每天接受充足的阳光映照。

还有追求皮肤清白的年青东说念主，外出也要打伞、全套防晒，自然，防晒、幸免阳光永劫刻直射都是必要的，但 如果过度防晒，会影响维D的合成。

再来看从膳食中领受维D。本色上富含维D的食物并未几，那些时常被提倡摄入的养分食物，比如 牛奶、鸡蛋中，维D含量其实都不算高，有的致使很低。

鱼肝油是维生素D丰富的着手，动物肝脏、奶油中也有一定含量的维D，一些鱼罐头亦然可以的采纳，但似乎这些都不太是咱们餐桌上每天都会见到的食材。

是以，从主流的饮食风尚来看，光靠正常吃饭，有一定比例的东说念主是难以吃到逐日提倡维D量的逸想水平的。

如何判断我方是否清寒？

假如你在一个日照不充足的地区，或者 每天莫得充足的时刻晒太阳，而且日常饮食又很难作念到每天健康平衡，尤其是儿童、妊妇、哺乳期姆妈、老年东说念主，那么你的维D清寒风险就很高。

如果你怀疑我方维生素D不及或清寒，可以去病院 抽血化验血清25(OH)D。

此数据指的是血液中的含量

维生素D有什么用呢？它可以 促进钙的招揽，让骨头更结子。

❎对于成东说念主来说，如果少了它，会变成 骨量流失加重、骨质疏松症、骨折的发生风险加多。

❎儿童维生素D清寒最径直的进展便是 滋长发育迟疏漏伛偻病。

❎对中老年来说，清寒维生素D可能会导致 继发性甲状旁腺功能亢进症、骨质疏松、肌肉无力、摔倒和脆性骨折。

维生素D和钙的清寒是一个互相影响的关系。 如果维生素D严重清寒，即使你摄入的钙足量，体格也无法充分招揽。

就像有多处缺口的水桶，就算补皆一块木板，剩下的烂木板依然有可能把养分流失掉。如果你缺钙，要与维D配合一齐作念好双重补充。

✅如何补：对于维生素D正常和不及的东说念主来说， 每天接受日光映照约半小时，即可温顺东说念主体维生素D的需求，可以晒晒胳背和腿，清楚的皮肤面积就够了。

在食补方面，在正常的摄入范围内，吃一些 高脂海鱼（虹鳟鱼、大马哈鱼等），及维生素D强化食物 （如：某些牛奶、早餐麦片）。

都无法温顺的话可以沟通非凡吃维D补剂。

把柄《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023年版）》的提倡，各年岁段东说念主群逐日保举摄入的维D量是这样的：

注：RNI为保举摄入量；AI为安妥摄入量

对于补钙， 奶成品是最佳的钙着手，和维生素不异，不成通过食物取得充足的钙，才沟通钙补充剂 [6]。

维生素C和维生素E

这两种维生素一般从正常的饮食中都比拟容易摄入。

维生素C：成年东说念主的逐日维C保举补充量为 85mg。每天吃够簇新的蔬菜生果（ 不少于300g的簇新蔬菜，200~350g的簇新生果），维生素C昔日不会清寒。

不外补足维C自然容易，但由于维C相等容易溶于水，永劫刻烹饪、用水煮沸，维C的含量都会明显缩短。就算仅仅把蔬菜焯水，也会变成维C的较大亏损。是以， 生吃、快炒或者蒸才是更好的采纳。

维生素E：东说念主体每天需要维生素E的量并未几，而且咱们昔日吃的食物中许多都含有维生素E，比如植物油、谷类、坚果类、豆类偏激他谷类胚芽等。

不外需要驻守的是，维生素E是脂溶性维生素，不易随尿液排出。 服用过大剂量维生素E的成东说念主可发生出血、肌肉无力、疲困、恶心和泻肚等症状[5]。

格外东说念主群，该补照旧要补

对于健康成年东说念主来说，饮食平衡情况下无需非凡使用维生素补充剂。

一些格外东说念主群，比如备孕或妊娠期的女性、婴幼儿、消化功能受损的老年东说念主以及患某些疾病的患者，可能会需要针对性补充某些维生素，或者更全面地使用养分补充剂。

备孕及妊娠期的女性，要针对性补充叶酸

妊妇清寒叶酸会导致胎儿出身时出现 低体重、唇腭裂、腹黑颓势、神管束发育颓势等罪行。

菠菜、红苋菜、茴香、黄豆、腐竹、鸡肝、猪肝、羊肝、鸭蛋等都是富含叶酸食物。

然而，过高的维生素A 可能会导致出身颓势，尽头是怀胎前3个月。如果要吃，驻守限量 [7]。

划重心

不保举妊妇靠吃肝脏来补叶酸。自然肝脏及肝脏成品叶酸的含量较高，但同期维生素A 含量也很高。

一般成东说念主的维生素A可耐受最高摄入量（UL）是 3000μgRAE/天，50g猪肝或者30g鸡肝就可以达到，偶尔一次吃这样多不紧要，天天吃这样多，风险就很高了。

尤其是妊妇，过量摄入维生素A有胎儿致畸风险。高血脂、高尿酸、痛风这三类东说念主群也要少吃肝脏。

刚出身的婴儿，无边清寒维生素K

重生儿的维生素K主要不是通过吃得到的，而是 靠肠说念菌群合成的。重生儿的肠说念还莫得开发完善的菌群，清寒维生素K的可能性就大大进步了。

当前在病院里，重生儿一出身就会肌肉打针维生素K，推辞维生素K清寒导致的出血。

母乳喂养的婴幼儿还要补充维生素D。因为一方面是不得当外出晒太阳，另一方面是母乳中清寒维生素D。

消化功能受损的老年东说念主

对这类群体来说，可能是清寒某种维生素，也可能是更严重的养分不良，需要全面的养分维持，这时就需要在大夫和养分师的指挥下提供相应的养分维持。

单一和复合维生素，

你该选哪一种？

对于补充剂，果壳一直强调， 优先食补。

因为体格对于千般维生素的需要量其实并不大，一般来说只消荤素搭配、平衡饮食 （包括千般化的蔬菜、生果、全谷物、卵白质着手和健康脂肪），多数都能温顺体格所需。

但如果你莫得元气心灵按照提倡去准备相应的平衡膳食，可以沟通服用补充剂。

划重心

对于维生素补剂，东说念主东说念主都不应该过分依赖。唯有当你确乎无法在日常饮食中获取我方需要的养分物资的时候，才需要补剂的接济去温顺体格所需。

市面上常见的有复合的维生素补剂，也有特定的单一维生素补剂。如何判断我方该吃哪一种呢？

养分匹配：你是否简直知说念我方清寒哪种养分素？

如果还是明确某种养分素清寒，可以有针对性地补充。比如这段时刻户外举止尽头少，就可以沟通补充维生素D。

但这种精确补充，是开发在准确评估举座健康现象及日常饮食结构基础上的，这少许最佳在大夫提倡下脱手。

如果是日常生涯中莫得淡雅生涯和饮食风尚，导致无法作念到逐日养分摄入达标，这些情况会愈加得当复合维生素来算作推辞性补充。

比如：

• 永远单一外卖

• 永远节食减肥

• 有明显挑食/偏食、对多种食物过敏

摄入风险：维生素越多，就越健康吗？

单一维生素可以把柄每个东说念主的需求量身定制精确的剂量，然而只吃单一维生素的补剂也有可能过量。

有些脂溶性维生素，比如 维生素 A、D、E、K，摄入过量都会中毒，导致恶心、头痛及肾衰败等。

是以， 如果你莫得大夫的会诊和处方，不提倡我方服用大剂量的单一维生素补剂。从这个角度来看，以平衡为蓄意的复合维生素可能会更有助于躲闪此类风险。

一般来说， 复合维生素的配方比拟平衡，那些容易过量的维生素，比如维生素A剂量一般不会超标，而维生素B、维生素C等水溶性维生素，多了也容易排出，可能就会多少许。

招揽和诓骗

正规的复合维生素都是经过用心配制，来保险体格需要的千般维生素和微量元素的摄入，况且其中的养分因素可以 互相促进招揽，共同阐扬作用，提妙手体诓骗这些养分因素的材干。

举例，维生素D有助于东说念主体招揽钙，维C有助于东说念主体招揽铁，维D和维K能互相作用，锌镁一齐是1+1＞2的效果。

反之，如果采纳我方搭配维生素补剂，就必须严慎防御，充分了解哪些维生素和矿物资得当同期服用或互相突破。

划重心

不管是单一照旧复合维生素补剂，它们只可算作自然食物的接济，用于推辞性补充，平时不成只依赖补充剂，饮食仍是最安全、最核心的维生素着手，生涯中需要特意志地相通饮食结构。

如何挑选靠谱的补充剂？

1. 科学选购补充剂的过程

补充剂在职何国度都是不需要大夫处方的。在自主购买养分补充剂时，也可以参考以下过程，幸免盲目采纳 [8]：

1. 搜检现存的饮食生涯风尚，相通饮食的种类和量;

2. 搜检自身近来是否存在清寒维生素的症状;

3. 进行饮食造访和相通后，搜检关系症状有无缓解，必要时研究大夫，再沟通是否确切需要养分补充剂，需要哪种;

4. 对比不同补充剂所含的养分素因素、含量及个东说念主饮食领受量 （或选用复合型养分素补充剂）;

5. 终末驯顺讲解书或标签上的剂量引导，并按驻守事项服用，必要时遵医嘱相通。

2. 剂量越高越好吗？

不要一味地追求高剂量，恰到平正为佳，以免给体格变成非凡的包袱。

上头咱们提到，水溶性维生素 （B、C等）是可以随每天的代谢排出的，但脂溶性维生素 （A、D、E、K等）摄入过多是会在肝脏内积存的，永远摄入脂溶性维生素含量过高的产物存在过量的风险。

表面上，产物包装上养分因素表标注的 逐日养分素参考值的百分比 NRV% (养分素参考值）在100%内，因服用补充剂而摄入过量的风险就比拟小了。

但由于咱们在日常的饮食中本就可以获取到一部分的维生素，是以对我方的饮食结构不是尽头深入的话，如果惦记超量风险，可以采纳NRV%值低一些的产物。这样既可以起到接济补充的作用，也可以幸免补充过量变成中毒。

呐兔复合维生素软糖因素表

以维生素A为例，每粒含有200μg，按照3-13岁小一又友逐日300-600μg的提倡摄入量，成东说念主逐日600-800μg的提倡摄入量。小一又友逐日吃1粒，大东说念主逐日吃2粒，统统不会过量，还能有饮食上摄入的豪阔。

如果你右边的维生素养分因素表上莫得明确标明NRV%，也可对照《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）》中的表格，我方浅显诡计下。

3. 包含的养分素种类越多越好吗？

复合维生素的种类莫得和谐门径，产物中维 A、B、C、D、E、K等维生素种类越全面，对日常饮食的补充也就越全面。

市面上的产物除了纯维生素的基础款，也有添加钙、铁、锌、硒等矿物资的丰富款，都可以算作有补充需求的一又友的采纳。

市面上还会有非凡添加叶黄素、番茄红素、植物甾醇等因素的“加强款”，价钱比基础款跳跃不少，但 添加量聊胜于无、有些功效因素的效果还有待考证，就不提倡全球采纳了。

如果你确乎有某个功能性因素的特定补充需求，还不如径直买单一补充剂来得实在。

4. 吃药片照旧吃软糖？

当前市面上的复合维生素主要有片剂和软糖两类。

如果可以接受且随机坚合手的话， 无糖片剂类的复合维生素确乎相对更优。但由于复合维生素阐扬作用的因修养量大，相应的片剂就会大一些，吃起来比拟难吞咽，也很难坚合手，对成年东说念主和小一又友来说， 软糖类可能都会是更原意吃且坚合手吃的选项。

不外，爱吃糖是小一又友的天性，如果要使用维生素软糖， 尽量采纳厚味性好但又低含糖量的产物，同期戒指好逐日摄入量，也就不必过于忧心。

像果壳市场在卖的【呐兔】维生素，为了驻守孩子食用过量，瓶盖还尽头作念成了童锁想象的密封阻力盖，孩子很难我方绽放“偷吃”，逐日给孩子依期按量吃，也就毋庸惦记过量了。

转头一下，如果你想闭眼选一款复合维生素，可以从以下几方面进行筛选：

• 看品牌：品牌过硬，无负面新闻，被抽搜检出过产物性量问题的品牌，就不要选了；

• 看因素：养分素种类充足全面温顺个东说念主需求；

• 看剂量：单个养分因素含量不高出可耐受最高摄入量（UL)；

• 看滋味：滋味好，容易坚合手吃下去。

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对于维生素和钙的常见问题

1. 几百块的维生素，比几块的贵在哪？

莫得太大区别。

比如拿维生素C来说，表面上药等级的维生素C应当按照讲解书使用，得确乎是适当东说念主群的话再去使用，不外自己“推辞维生素C清寒”便是维生素C药品的适当症，因此普通东说念主吃亦然莫得问题的。

保健食物维生素C和药品维生素C尽管产物类型不不异，功效因素是不异的，本色上， 可能除了单元剂量大小有划分外，两者莫得太大区别。

价钱比拟高的维生素C一般可能会配一些植物索求物或选择一些尽头的自然萃取工艺，而不是比拟低资本的微生物发酵法，又或者来自某种特定的原料，总之通过千般噱头想要讲解它更健康更安全，但这是莫得依据的 [9]。

2. 吃维生素补充剂对肝肾包袱大吗？

不大。

拿常见的维生素 ABC来说，独一需要尽头防御的是 维生素 A，因为维生素 A是一种脂溶性维生素，脂溶性维生素在东说念主体内容易蓄积，而动物肝脏中的维生素A含量、维生素A胶囊剂量都比拟大，相对容易中毒。

3. 男性和女性用复合维生素有何不同？

男性款的剂量昔日更高，这可能是沟通到，除了铁等个别养分素，男性对许多种养分素 （比如锌）的需求确乎比女性更高。

女性款的 铁含量更高、中老年女性款钙含量更高。成年女性对铁的需求量是18mg/d。是以许多复合维生素女性款比男性款的铁加得多。

此外，女性复合维生素中的维生素E、维生素C等具有抗氧化因素的养分素加的也比男性多。女性插足更年期 （绝经期后）骨量流失速率比同龄男性更快。补充维生素D和钙，有助改善骨质疏松。

4. 喝高钙奶更补钙吗？

不是。

所谓的高钙奶，大部分是指通过东说念主为添加的主见进步单元含钙量的一种强化奶。

可算作钙剂加入牛奶中的物资有许多，举例碳酸钙、乳酸磷酸钙、乳钙、柠檬酸钙等。在某种进程上，咱们也可以 把高钙奶视作牛奶和钙片的一种“绑缚礼盒”。

正如钙片中的钙不如许多食物中的自然钙好招揽不异，高钙奶自然比普通牛奶的含钙量略高，然而 跳跃部分的钙是东说念主为添加的，很可能不像牛奶自然含有的钙那样好招揽。

而且往牛奶中添加大都钙的手艺难度不小。一朝添加的钙剂过多，就很容易龙套牛奶正本的褂讪体系，影响口感等品性。

因此，高钙奶的售价一般比普通奶要贵，但高钙奶中“跳跃来”的钙含量，却并不如全球想象中的多。

对于普通成东说念主而言，300克普通牛奶加上绿叶蔬菜、豆腐等高钙食物，就可以袒护逐日的钙需求。

对于需要非凡补钙的东说念主群来讲， 与其多费钱买高钙奶，不如多喝点普通牛奶，或者撤职大夫提倡服用补充剂[10]。

5. 补充维生素C可以通过泡腾片吗？

不保举。

它的剂量可能比拟高，常见的泡腾片，比如维生素C剂量节略都在500毫克或者1克把握，永庞杂都吃会加多泌尿系统结石的风险。

其次是泡腾片中它含有许多的碳酸氢钠，无形当中也会加多钠的摄入，对血压、体格代谢等都莫得平正。

6. 儿童应该选维生素AD照旧维D？

如果孩子每天可以平衡饮食，奶量充足，一般毋庸非凡补充维 A，可以沟通每天补充维D；然而如果宝宝养分不平衡或者挑食明显，那就可以沟通AD合剂同补，或是今天吃维生素D，未来吃维生素AD，如斯轮换着吃。

参考文件：

[1] 《中国住户膳食指南2022版》

[2] 《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）》

[3] 李惟怡,张兵,王惠君,王志宏,王柳森,王邵顺子,郝丽鑫,姜红如.1989—2015年中国15个省(自治区、直辖市)18～35岁成年东说念主膳食维生素摄入近况偏激变化趋势[J].卫生研究,2021,50(03):448-453.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2021.03.017.

[4] 科普中国：多届诺贝尔奖与它商酌！我国超80%的东说念主摄入不及！许多东说念主都忽略了…

[5] 张爱珍. 医学养分学（第4版）[M]. 东说念主民卫生出书社, 2021

[6] 果壳：成年东说念主请想深入：你们确切要非凡补维生素D吗？

[7] 果壳：自打怀了孕，一天“补”八回？孕期养分补充剂，看这篇就够！

[8]顾中一：养分补充剂的谁是谁非

[9]顾中一：200块的维生素，比2块的贵在哪？

[10]果壳：高钙奶更补钙？

剪辑 | 鲁班

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