▎药明康德本体团队裁剪
骨质疏松是一种与年岁有关的全身性骨骼疾病，以骨脆性增多和易于骨折为特征，由骨量丢失、骨组织显微结构能够或骨强度下落引起。
2018年中国流行病学访问驱散炫耀，中国50岁以上东谈主群骨质疏松的患病率为19.2%，其中女性患病率达32.1%，男性为6.0%。65岁以上东谈主群的患病率则达到了32.0%，其中女性和男性隔离为51.6%和10.7%。
骨质疏松严重的后果是脆性骨折，其常见部位为髋部、脊柱和尺桡骨远端。数据炫耀，约20%的老年髋部骨折患者1年内死于各样并发症，而存活者中致残率达50%。是以，髋部骨折也被称为“东谈主生中的终末一次骨折”，亦然好多乐龄老东谈主“摔了一跤就物化”的原因之一。思要幸免这么的危境出现，必须从腐臭骨质疏松作念起，提早堤防。
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天然骨质疏松多见于绝经后女性和老年男性，但需要警惕的是，骨质疏松并不是中老年东谈主的专属，年青东谈主也可能出现下落（骨量低下），致使骨质疏松。天然现在好多年青东谈主还没达到骨质疏松的经过，但长期饮食不平衡、不晒太阳，况兼爱抽烟、喝酒、费劲通顺、低体重指数（BMI）等齐是骨质疏松的危境身分。
30岁傍边是东谈主体骨量岑岭期，之后运转逐步衰减。要是你一经出现长期背痛、身上下落，致使容易骨折（尤其是腕部、髋部和脊柱），就应该引起喜爱，要尽早去作念骨密度查验。基于双能X线招揽法（DXA）骨密度检测驱散中的T值判断，望望你是否有骨质疏松：
T值≥-1.0，为频频限度；
-2.5＜T＜-1.0时，讲解骨密度低于频频水平，此时一经有患骨质疏松症的危境；
若T≤-2.5，则可能为骨质疏松症。
腐臭骨质疏松，如何正确补钙？
关于健康东谈主群，2018版《中国住户膳食养分素参考摄入量》保举，18-49岁成年东谈主每天摄入钙800 mg，50岁及以上中老年东谈主每天需摄入1000 mg。
在中国东谈主日常饮食中，多食用奶成品和深绿叶蔬菜等含钙较高的食物不错补钙，然则据养分访问驱散炫耀，中国住户膳食钙摄入量仅约为400 mg，与保举摄入量还有较大差距，这讲解中国东谈主群日常饮食中的含钙量偏低，因此可通过喝牛奶或补充钙剂来增多钙摄入量。
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要是对牛奶中的乳糖不耐受，不错采选无乳糖牛奶。沟通到食物的各样性，冷漠每天至少喝牛奶300 ml（100 ml牛奶含钙量100-120 mg），外加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物。
有东谈主可能传奇过，补充钙剂会导致便秘等不良反馈。但事实上，不同类型钙剂中的钙含量、招揽率和有关不良反馈齐不同。具体如何选呢？
现在，碳酸钙咀嚼片因钙元素含量较高，招揽率高，易溶于胃酸，是常用的钙剂，但不良反馈为上腹不适和便秘等。而乳酸钙、葡萄糖酸钙同样存在便秘的不良反馈。
关于容易便秘的东谈主、老年骨质疏松患者，卓越是卧床患者，补充钙剂时尤其要沟通便秘的问题，还有沟通碳酸钙咀嚼片服用清贫的问题。关于有肾结石的东谈主，也不冷漠补充碳酸钙，因为可能会酿成高钙血症、高钙尿症，导致出现新的肾结石，或原有肾结石增大，不利于患者的诊治。
思要幸免便秘，不妨采选醋酸钙胶囊，它招揽率较高，服用后对胃刺激性小，不易便秘，另外也可用于老年肾脏病患者；或采选碳酸钙D3片，它含有的甘雨醇有助于改善钙剂导致的便秘。
除了补钙，饮食中还需要贯注什么？
1. 多吃富含这3类养分素的食物
中国《原发性骨质疏松症患者的养分和通顺措置众人共鸣》冷漠，骨质疏松症患者及高风险东谈主群效劳以下膳食原则：
（1）维生素D
维生素D是东谈主体必需的养分素，其活性产品能促进小肠对钙的招揽，有益于骨骼的频频矿化。
东谈主体维生素D的主要开端是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照耀生成，是以允洽晒太阳很蹙迫（具体冷漠见后文）。冷漠多吃富含维生素Ｄ的食物种类，如脂肪较多的野生海鱼（因为维生素D是脂溶性的）和受阳光照耀后的蘑菇。
12月9日上午10点，凯旋国际的业主胡女士忽然看到物业管家发来的一条通知，称“因工作调整原因，卢*荣不再担任凯旋国际项目客服主任，小区事务可与区域管家对接”。
中国18-64岁成东谈主维生素D保举摄入量为400 IU/天，65岁及以上东谈主群摄入量为600 IU/天。
（2）卵白质
宽裕的卵白质摄入有助于督察骨骼和肌肉功能，裁汰骨质疏松性骨折后并发症的风险。卵白质是骨合成胶原卵白的主要养分物资。有连系标明，较高的卵白质摄入量可能对保护腰椎骨密度有益，况兼与较低的髋部骨折风险存在有关性。
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需要贯注的是，要是每天钙摄入量低于800 mg、动物卵白摄入较高时，反而会升高髋部骨折的风险，可能因为这么作念增多了尿钙流失。冷漠在钙摄入宽裕的前提下，逐日摄入卵白质0.8-1.0 g/kg（比如一个60 kg的东谈主，每天需摄入48-60 g卵白质），将每天的卵白质总量平衡分派到一日三餐中，这愈加有益于卵白质合成。
保证卵白质的摄入，要尽量作念到每天优先采选鱼和禽类，每周摄入鱼280-525 g，畜禽肉280-525 g，蛋类280-350 g，平均每天摄入肉蛋类的总量为120-200 g；逐日1个鸡蛋，不弃蛋黄；时常吃豆成品，适量吃坚果；保证奶及奶成品摄入，摄入量十分于每天液态奶约300 ml为宜。
（3）维生素K
维生素K能促进卵白与钙离子辘集，在钙盐千里积中推崇不可短缺的作用。同期，维生素K还能促进成骨、防止骨招揽，双向障碍骨代谢平衡，是一种对骨健康蹙迫的维生素。
维生素K补充剂有助于裁汰骨量丢成仇骨质疏松患者的骨折风险。中国成东谈主维生素K的安妥摄入量为80 μg/天。冷漠骨质疏松患者和高危东谈主群保证深绿叶蔬菜的摄入量，占逐日蔬菜量的1/2，以称心维生素K摄入。
2. 少吃这3类食物
（1）重口味的高盐（高钠）食物
钠盐摄入过多会促进尿钙排出，有增多肾结石和骨量丢失的风险。有连系炫耀，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度裁汰有关。
因此，冷漠保证清淡饮食、低盐饮食。少吃高盐和油炸食物。冷漠成东谈主每天吃的食盐不进步6 g，老年东谈主不进步5 g，每天吃的烹饪油法例在25-30 g，食物要煮熟煮透。
（2）咖啡和浓茶
连系标明，摄入含咖啡因的饮料可能增多尿钙流失，影响钙在肠谈的招揽，对钙平衡有潜在负面作用，尤其是在低钙摄入东谈主群中。
冷漠骨质疏松患者及高危东谈主群幸免过量饮用咖啡、浓茶、奶茶及碳酸饮料。每天咖啡因摄入量不进步300 mg（1-2杯咖啡），况兼贯注钙的摄入达到逐日保举量800-1000 mg。
腐臭骨质疏松，还要作念到4件事
1. 允洽晒太阳
允洽晒太阳，保抓宽裕的阳光照耀，是获取维生素D的蹙迫开端，也有助于腐臭骨质疏松。尤其关于维生素D费劲或不及的东谈主群，需要通过阳光照耀来障碍。
在不错炫耀看成皮肤的季节，如夏日，尽量通过阳光照耀得回维生素D，接管阳光照耀时要求看成炫耀、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时辰采选在10-14点之间比较理思，照耀时辰为5-10分钟，每周2-3次。老年东谈主和皮肤时势较深的东谈主，需要更永劫辰的阳光照耀。
2. 多通顺
《原发性骨质疏松症患者的养分和通顺措置众人共鸣》冷漠，老年东谈主或骨质疏松的患者要减少久坐，每周密少进行150-300分钟的中等强度通顺，或者每周75-150分钟的高强度有氧通顺，或者后果十分的中等强度和高强度组合有氧通顺。
饱读舞进行多元化通顺，包括有氧通顺、肌肉强化和平衡历练步履。通顺前应先作念热身步履；通顺中，应防御摔倒。强调通顺方式、频率、时辰、强度的个体化，以保抓现存功能为度，驱散普及即可。
瑜伽不错达到肌肉强化的指标，而跳舞、太极拳、园艺等，有助于增多或保抓骨量，比较允洽老年东谈主。有连系发现，太极拳对缓解腰椎和椎骨近端的骨密度下落和骨代谢的生物记号物有积极作用，为灵验达到健硕骨骼的作用，冷漠至少坚抓12个月。
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此外，好多东谈主可能会采选步碾儿。步碾儿允洽统共东谈主群，慢走、中速走、快走，因东谈主而异。天然短期步碾儿不成增多骨密度，但不错保抓骨密度并防御其下落。
关于绝经期女性，冷漠快走或慢跑辘集散播，每天至少30分钟，有助于减少绝经期女性髋部和脊柱骨密度丢失。
需要贯注的是，不管是户外如故园家步履，齐要节省，应凭证本身健康水平，决定通顺的强度。当有慢性病、不成每周进行150分钟中等强度的有氧通顺时，应尽其才智和要求允许进行通顺。
3. 戒烟、少喝酒
有连系阐明，抽烟女性的髋部骨折风险权贵增多，尤其是抽烟量较大的东谈主，而戒烟10年及以上后，风险权贵下落。此外，与不喝酒的东谈主比较，每天喝3杯乙醇饮料与更高的髋部骨折风险有关，乙醇摄入量越多、髋部骨折风险越高。
是以，冷漠在日常生计中，幸免抽烟、酗酒，最佳是戒烟限酒。
参考贵府
[1] Bone density test, MAYOCLINIC, retrieved Sep 20, 2024 from https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bone-density-test/about/pac-20385273
[2] 中国养分学会. 中国住户膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：东谈主民卫生出书社，2022.
[3] 中国养分学会骨养分与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会等. 原发性骨质疏松症患者的养分和通顺措置众人共鸣[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2020,08:643-653.
[4] 中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）[J].中华骨与重要外科杂志, 2023,10(16).
[5] 中华医学会物理医学与康复学分会,中国老年学和老年医学学会骨质疏松康复分会. 原发性骨质疏松症康复打扰中国众人共鸣[J]. 中华物理医学与康复杂志, 2019,41(1):1-7.
[6] 中华东谈主民共和国国度卫生健康委员会. 中国住户膳食养分素参考摄入量第2部分：常量元素. Retrieved Sep 20, 2024, from http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180523144024622.pdf
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